وتشير الأبحاث الطبية إلى أن هذا الألم، الذي يجعل الجلوس والمشي أكثر صعوبة، يحدث عند تعرض جذور الأعصاب أسفل الظهر للضغط أو التهيج.
كما قد يرتبط ألم عرق النسا بحدوث انزلاق غضروفي، أو تضيق القناة الشوكية، أو التهاب في العضلة الكمثرية الموجودة داخل الأرداف.
ولأن هذه الحالة لها حساسية خاصة بسبب اتساع نطاق الألم، حدد الخبراء عددا من تمارين التمدد التي يمكنها التخفيف من الآلام المرتبطة بعرق النسا أو إنهاؤها.
ويشير اختصاصيو العلاج الطبيعي إلى أن بعض الحركات اللطيفة قد تخفف التيبس وتساعد على استعادة الحركة، بشرط تنفيذها بهدوء، واختيار الوضعيات المريحة للجسم، وتجنب الضغط الزائد على العضلات.
وفيما يلي 5 تمارين أوصى بها المختصون، مع توضيح فوائدها وخطوات أدائها:
أولا: تمرين ضم الركبتين إلى الصدر
يساعد تمرين ضم الركبتين إلى الصدر على تمديد عضلات أسفل الظهر بلطف، ويناسب من يشعرون بالراحة عند الانحناء إلى الأمام، وبعض حالات التيبس وتضيق القناة الشوكية.
ويبدأ التمرين بالاستلقاء على الظهر، مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض. ويمكن وضع وسادة أسفل الرأس لدعم الرقبة.
ولتنفيذه بشكل صحيح، يمكن تقريب ركبة واحدة نحو الصدر ثم الأخرى، وإمساكهما باليدين وسحبهما برفق، مع إبقاء الرأس والكتفين ملامسين للأرض.
ومع كل مرة ينفذ فيها التمرين، يجب الثبات لمدة تتراوح بين 30 و60 ثانية، ثم الاسترخاء وتكرار الحركة.
ثانيا: تمرين تدوير الجذع أثناء الاستلقاء
يتيح هذا التمرين تحريك الظهر دون الوقوف، وهو مفيد لمن يعانون التيبس وتتحسن أعراضهم عند الانحناء إلى الأمام، بحسب استجابة الجسم للحركة.
ولتنفيذه، يستلقي المصاب مع جعل الجانب المصاب إلى أعلى، ويفرد الساق السفلى، ثم يقرب الركبة العليا نحو الصدر.
ويجب الحفاظ على وضع مريح ومستقر للجسم طوال أداء التمرين بهدوء.
بعد ذلك، يدار الكتف العلوي برفق إلى الخلف حتى يشعر المصاب بتمدد في الورك أو أسفل الظهر، مع ترك الركبة المثنية تستند إلى الأرض أو إلى وسادة.
ويحافظ المصاب على الوضعية لمدة تتراوح بين 30 و60 ثانية، دون إجبار الكتف على ملامسة الأرض. وفي حال زيادة الألم، يجب إيقاف التمرين.
ثالثا: تمرين تمديد العضلة الكمثرية
يستهدف هذا التمرين العضلة الكمثرية القريبة من العصب الوركي، ويفيد من يشعرون بشد في عضلات الوركين أو بألم في الأرداف عند الوقوف.
ويمكن تنفيذه بالاستلقاء على الظهر مع وضع وسادة أسفل الرأس، ثم تقريب الركبة اليمنى نحو الصدر وإمساكها من أعلى باليد اليمنى، وتوجيهها برفق نحو منتصف الجسم.
ويجب التنفس بشكل طبيعي خلال التمرين، ثم تمرير اليد اليسرى على الكاحل الأيمن وسحبه عبر الفخذ الأيسر نحو الجسم، حتى الشعور بتمدد الورك بالكامل.
رابعا: تمرين تمديد عضلات الفخذ الأمامية
يساعد تمرين تمديد عضلات الفخذ الأمامية على تحريك مناطق الألم التي تعرضت للتيبس بعد الجلوس لمدة طويلة.
كما يتيح التمرين الاستناد إلى كرسي أو حائط للحفاظ على التوازن أثناء الأداء وتقليل خطر السقوط.
ولتنفيذه، يقف المصاب بجوار كرسي ثابت أو حائط ويستند إليه، ثم يثني ركبة الساق المستهدفة ويحرك القدم خلفه.
بعد ذلك، يمسك القدم من الخلف، مع الحفاظ على استقامة الجسم وتوازنه، وتوجيه الركبة المثنية نحو الأرض وإمالة الحوض برفق إلى الداخل.
خامسا: تمرين الضغط لأعلى أثناء الاستلقاء
هذا التمرين مفيد للمصابين بألم يرتبط بالانزلاق الغضروفي، خصوصا من تتحسن أعراضهم عند الوقوف أو المشي.
إلا أن التمرين قد لا يكون مناسبا لمن يعانون تضيق القناة الشوكية.
ولتنفيذه، يستلقي المصاب على البطن ويضع يديه أسفل الكتفين، ثم يرفع الجزء العلوي من الجسم ببطء، مع إبقاء الحوض مسترخيا وملامسا للأرض.
بعد ذلك، تترك منطقة أسفل الظهر تتقوس بشكل طبيعي، دون زيادة الألم في الساق، بحيث تكون الحركة ضمن حدود الراحة.
ويخفض المصاب الجزء العلوي من الجسم ببطء، ويكرر التمرين 10 مرات، مع مراعاة التوقف إذا زاد الألم أو امتد إلى أسفل الساق.
