فالاختيار المفيد لا يتعلق بساعة تناولها وحدها، بل بنوع البذور وكمية الملح المضافة إليها، والطريقة التي تدخل بها إلى وجباتك. ويمكن الاستفادة منها دون البحث عن توقيت مثالي أو التعامل معها باعتبارها علاجا للنوم والتعب.
ابدأ بتحديد الحصة
بذور اليقطين غنية بالطاقة، ولذلك قد تضيف الكميات الكبيرة منها سعرات أكثر مما تتوقع، حتى لو كانت غير مملحة.
والخطوة العملية هي وضع الكمية التي تنوي تناولها في طبق صغير، بدلا من الأكل مباشرة من الكيس. وإذا كنت تضيفها إلى وجبة، فاحسبها ضمن مكوناتها، لا باعتبارها إضافة لا تؤثر في مجموع ما تتناوله.
ويمكن استخدام كمية صغيرة لتزيين الشوفان أو الزبادي أو السلطة، بدلا من تناول كمية كبيرة منفصلة بعد الانتهاء من الطعام. فالهدف أن تمنح الوجبة تنوعا غذائيا يتناسب مع احتياجاتك.
اللب ليس مثل البذور بقشورها
عند قراءة القيم الغذائية، انتبه إلى الجزء الذي يشير إليه الوزن: هل هو لب البذور الذي يؤكل، أم البذور كاملة بقشورها؟.
فبحسب المعاهد الوطنية للصحة الأميركية، توفر حصة تزن نحو 28 غراما من لب بذور اليقطين المحمص قرابة 156 ملليغراما من المغنيسيوم. ولا يصح تطبيق الرقم نفسه تلقائيا على الوزن ذاته من البذور بقشورها.
ويشارك المغنيسيوم في وظائف العضلات والأعصاب وإنتاج الطاقة. كما توفر البذور البروتين والزنك والدهون غير المشبعة، لكن محتواها يختلف بحسب النوع وطريقة الإعداد، ما يجعل مراجعة بيانات العبوة مفيدة عند تحديد الحصة.
اختر الملح بعناية
قد تبدو البذور المحمصة خيارا واحدا على رف المتجر، لكن الإضافات تصنع فرقا.
فاختيار الأنواع غير المملحة يساعد على تقليل الصوديوم المضاف. أما المنتجات المتبلة، فتستحق مراجعة قائمة المكونات وحجم الحصة، خصوصا إذا كنت تتناول أطعمة مالحة أخرى خلال اليوم.
ولا يعني وصف المنتج بأنه “طبيعي” أن الكمية مفتوحة؛ فالبذور غير المملحة تظل غنية بالطاقة، ويظل الاعتدال مهما للاستفادة منها ضمن غذاء متوازن.
في الإفطار أو بعد الرياضة
يمكن إضافة بذور اليقطين إلى الإفطار لزيادة تنوع مصادر البروتين والدهون والمعادن، أو إدراجها ضمن وجبة خفيفة بين الوجبات.
وبعد ممارسة الرياضة، يمكن أن تكون جزءا من وجبة تحتوي على مصادر أخرى للبروتين والكربوهيدرات. لكنها لا تمثل وحدها وجبة متكاملة للتعافي، ولا توجد حاجة إلى تناولها فور انتهاء التمرين للحصول على قيمتها الغذائية.
واختيار وقت يناسب تنظيم وجباتك وراحتك الهضمية أكثر فائدة من الالتزام بموعد يروج له باعتباره الأفضل للجميع.
هل تمنحك نوما أفضل؟
تحتوي بذور اليقطين على المغنيسيوم والتريبتوفان، لكن وجودهما لا يثبت أن تناولها قبل النوم سيحسن النوم مباشرة.
ويشير المركز الوطني الأميركي للصحة التكميلية والتكاملية إلى أن الأدلة المتعلقة باستخدام مكملات المغنيسيوم للأرق غير كافية. كما لا يمكن تعميم نتائج المكملات تلقائيا على تناول البذور.
وإذا كانت الكميات الكبيرة تسبب لك انزعاجا هضميا، خصوصا عند تناولها بقشورها، فراقب الحصة ومدى تحملك لها.
يمكن لهذه البذور أن تكون إضافة مفيدة إلى طعامك، لكن البداية الأفضل بسيطة: كمية محددة، وملح أقل، ووجبة متوازنة، بدلا من انتظار فائدة استثنائية من حفنة قبل النوم.
