جودة النوم
الدليل العلمي حول تأثير الزنك على النوم غير حاسم:
تناول 30 ملغ يومياً لمدة 10–12 أسبوعاً ارتبط بتحسن جودة النوم لدى كبار السن ولدى أشخاص يخضعون لغسيل الكلى.
دراسة صغيرة وجدت أن ممرضات تناولن 220 ملغ من كبريتات الزنك كل 3 أيام شهدن تحسناً في جودة النوم.
بالمقابل، لم تُظهر التجارب السريرية تحسناً في جودة النوم عند تناول الزنك لمدة 3–4 أشهر لدى بالغين يعانون من متلازمة التعب المزمن أو الاكتئاب أو متلازمة ما قبل الحيض.
مستويات الطاقة
هناك مؤشرات محدودة على أن مكملات الزنك قد تقلل التعب في بعض الحالات:
تجربة سريرية أظهرت أن تناول 30 ملغ لمدة 10 أسابيع قلّل التعب لدى بالغين بعمر 60 عاماً أو أكثر ممن لديهم مستويات زنك منخفضة أساساً.
دراسة أخرى خلصت إلى أن تناول 70 ملغ يومياً لمدة 4 أشهر ساعد في الوقاية من التعب لدى مرضى سرطان القولون والمستقيم الذين يتلقون العلاج الكيميائي.
ومع ذلك، لا تزال الأدلة غير كافية لتوصية الزنك كوسيلة مؤكدة لزيادة الطاقة.
كيف يمكن أن يؤثر الزنك على النوم والطاقة؟
يحتاج الجسم الزنك لإنتاج وتنظيم نواقل عصبية مثل الغلوتامات وGABA، وهي رسائل كيميائية تساعد على تنظيم دورة النوم والاستيقاظ.
كما أن الزنك ضروري لإنتاج الميلاتونين، وهو هرمون يساعد على النوم.
والحصول على كمية كافية من الزنك يدعم المناعة، ما قد ينعكس إيجاباً على الطاقة وجودة النوم عبر تقليل العدوى والإرهاق.
كم يحتاج الجسم من الزنك؟
الرجال البالغون: 11 ملغ يومياً على الأقل.
النساء البالغات: 8 ملغ يومياً.
الحمل والرضاعة: 11–12 ملغ يومياً.
مصادر غذائية غنية بالزنك: اللحوم، السمك، الألبان، البيض.
وبالتالي، فإذا كان هدفك النوم أو الطاقة، فالزنك قد يفيد عند وجود نقص أو في حالات محددة، لكن استخدامه كحل عام غير مدعوم بأدلة قوية. يُنصح بمناقشة أي مكمل غذائي مع الطبيب، خصوصاً عند تناول أدوية أخرى.
